Digitale Tools für mehr Selbstkontrolle

06.02.2026

Warum treffen wir die Entscheidungen, die wir treffen? Wieso erfordert es so viel Selbstkontrolle, sich zum Sport aufzuraffen, statt den Serienmarathon fortzuführen und was hilft uns dabei wirklich? Mit diesen Fragen beschäftigt sich Jan Enkmann, Doktorand am Lehrstuhl "Design Thinking and Innovation Research" von Falk Uebernickel, in seiner Dissertation.  

Er erforscht die Selbstkontrolle und die neurowissenschaftlichen Grundlagen, die ihr zugrunde liegen. Denn wenn wir verstehen, wie wir Entscheidungen treffen, können wir diesen Prozess gezielt beeinflussen und uns so beispielsweise zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen. 

Gerade arbeitet er gemeinsam mit Postdoktorand Vincent Beermann (HPI), Prof. Falk Uebernickel (HPI), Prof. Peter Mohr (Freie Universität Berlin), der Studentin Evelyn Lianto (Massachusetts Institute of Technology) und der Doktorandin Friedericke Stock (Max-Planck-Institut) an einer Browser-Extension, die es Nutzer:innen leichter macht, beim Online-Einkauf im Supermarkt auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten. Wie genau das funktioniert, und welche Tipps es noch gibt, um den inneren Schweinehund zu überlisten, berichtet Jan im Interview:  

Hasso-Plattner-Institut (HPI): Warum fällt es uns schwer, zukunftsorientierte Entscheidungen zu treffen? 

Jan Enkmann: Da gibt es viele potenzielle Gründe und es ist natürlich auch sehr individuell. Aber ein zentrales Phänomen, das wir in der Verhaltensforschung oft beobachten, nennen wir Present Bias oder Temporal Discounting. Wir können uns unsere Entscheidungen in etwa wie eine sehr schnelle Kosten-Nutzen-Analyse durch unser Gehirn vorstellen: Es wird blitzschnell abgewogen, welche von mehreren Optionen den größeren subjektiven Nutzen für unseren Organismus hat und wie groß der Aufwand ist, sie zu bekommen. 

In diesem Abwägungsprozess hat unser Gehirn die Tendenz, sofortige und sichere Belohnungen – wie die Kalorien einer Tüte Chips - zu bevorzugen und Konsequenzen, die weiter in der Zukunft liegen und damit etwas unsicher sind, eher weniger stark zu gewichten – wie potenzielle Herz-Kreislauf-Probleme im Alter. Aus evolutionärer Sicht ist das auch sinnvoll – lieber ein kleinerer, aber sicherer Nutzen jetzt gleich als auf einen eventuell größeren, aber unsicheren Wert in der Zukunft zu warten – wer weiß schon, was bis dahin passiert. 

Unsere Umwelt hat sich allerdings drastisch verändert: viele Dienstleistungen und Produkte sind optimiert auf den schnellen, niedrigschwelligen Dopaminschub – Social Media, Läden voller hochkalorischer Lebensmittel, optimierte Video-Games: Es gibt heute sehr viele Dinge, die diesen Mechanismus ausnutzen und die es uns schwer machen können, unsere langfristigen Ziele zu verfolgen.  

 HPI: Welche Mechanismen steuern unsere  Selbstkontrolle bei Entscheidungen? 

Jan: Selbstkontrolle entsteht im Gehirn nicht unbedingt nur dadurch, dass wir Impulse unterdrücken – das ist ja ein immer gern rezitiertes Modell: Ein impulsives und emotionales System, das durch ein rationales und kognitives System in Schach gehalten werden muss. Das fühlt sich sehr intuitiv an, allerdings hat man lange vergeblich nach solchen zwei Systemen im Gehirn gesucht und es ist dann doch deutlich komplexer. 

Nach einer aktuelleren Theorie bewertet unser Gehirn ständig den subjektiven Wert verschiedener Handlungsoptionen – kurzfristige Belohnungen wie ein Stück Schokolade konkurrieren dabei mit langfristigen Zielen wie Gesundheit. Ob wir uns für die kurzfristige Belohnung oder langfristige Planung entscheiden, hängt dann von vielen Einflussfaktoren auf diesen Prozess ab: Welche Erfahrungen in der Vergangenheit gemacht wurden oder welche Motive, Attribute oder Optionen aktuell besonders salient sind. Hier können dann auch Interventionen ansetzen. 

HPI: Mit welchem Interventionsansatz beschäftigst du dich in deinem aktuellen Projekt?  

Jan: In einem aktuellen Projekt gehen wir einem situations-basierten Ansatz nach. Situations-basierte Interventionen versuchen, kritische Entscheidungssituationen zu antizipieren und die Umgebung gezielt so zu verändern, dass "gute" Entscheidungen leichter und "schlechte" schwerer fallen. Ich kann zum Beispiel Süßigkeiten in der hintersten Ecke platzieren oder gar nicht erst kaufen. Oder ich installiere mir eine App, die meinen Social Media Konsum über Time Blocker limitiert. 

Wir entwickeln und testen gerade eine Browserextension, also eine Browsererweiterung, die Menschen dabei helfen soll, eigene Ernährungsziele besser in Kaufentscheidungen zu übersetzen. Viele Menschen haben das Ziel, sich gesünder zu ernähren und entsprechend einzukaufen, am Ende landen dann aber doch oft auch viele ungesunde Dinge im Warenkorb.  

HPI: Wie funktioniert diese Browser-Extension? 

Jan: Die Extension erkennt Lebensmittel in Onlinesupermärkten und ein Bilderkennungs- und Vorhersagemodell stuft sie dann nach Gesundheitswert ein. Besonders ungesunde Produkte werden auf der Website dann in Echtzeit einfach ein wenig im Kontrast reduziert, sodass sie visuell etwas in den Hintergrund treten. 

Das klingt trivial, aber es gibt gute Evidenz dafür, dass gerade kleinere Alltagsentscheidungen stark von der visuellen Sichtbarkeit der verfügbaren Optionen beeinflusst werden. Frühere Studien – von uns und anderen Forschungsteams – weisen darauf hin, dass weniger gut sichtbare Optionen letztendlich auch im Entscheidungsprozess weniger präsent sind – selbst wenn wir sie trotzdem bewusst wahrnehmen. 

HPI: Warum gerade Onlinesupermärkte als Forschungsfokus? 

Jan: Online-Shopping wächst stark und erlaubt außerdem Eingriffe ins visuelle Design, die in physischen Supermärkten nicht möglich wären. Dieses Design – die "Entscheidungsarchitektur" – ist normalerweise unter der Kontrolle der Supermarktbetreiber selbst und die sind sich der Effekte der Anordnung und Sichtbarkeit von Produkten auf Entscheidungen sehr wohl bewusst. Hier ist oft von Nudging die Rede. 

Unsere Idee ist, einen Teil der Kontrolle über die Gestaltung der Entscheidungsumgebung wieder in die Hände der Nutzenden zu legen, sodass sie sich solche Nudging-Effekte in den Dienst ihrer eigenen langfristigen Ziele stellen können. Unsere Kolleg:innen vom Max-Planck-Institut haben dafür den Begriff "Self-Nudging" geprägt.  

HPI: Warum könnte Self-Nudging der bessere Ansatz sein als Nudging?  

Jan: Bei klassischen Nudges bestimmen andere über die Entscheidungsarchitektur – die können zwar Gutes im Sinn haben, im Fall von Online-Supermärkten sind es aber vermutlich eher finanzielle Interessen. Self-Nudging ist die Idee, Menschen in die Lage zu versetzen, sich die Mechanismen hinter Nudges selbst zunutze zu machen. Es bietet ein Toolkit zur eigenen Entscheidungsmodifikation an, belässt die Verantwortung der Anwendung aber beim Individuum selbst.   

HPI: Habt ihr noch weitere aktuell laufende Projekte? 

Jan: Neben der Arbeit an Ernährungsentscheidungen forschen wir gerade zusammen mit unseren Partnern vom MIT an personalisierten und kontextsensitiven Interventionen für mehr Selbstkontrolle bei der Social Media Nutzung. Hier berichten viele Nutzende von teils völligem Kontrollverlust - man weiß, dass es einem gerade nicht gut tut, trotzdem kann man es kaum lassen, nochmal TikTok zu checken oder noch das nächste Kurzvideo anzuschauen. 

Hier arbeiten wir gerade an einer Studie zur Frage, wie wir in Echtzeit vorhersagen können, ob die nächste Nutzungssession eventuell problematisch ist oder nicht. Später wollen wir damit dann kontextbewusstere Interventionen entwickeln - zum Beispiel könnte eine bestimmte App blockiert  oder eine Warnung gesendet werden, wenn das Vorhersagesystem zu dem Schluss kommt, dass man im Moment anfällig für impulsives Nutzungsverhalten ist.  

HPI: Welche Erkenntnis deiner Forschung würde andere Menschen am meisten überraschen?  

Jan: Sich nur auf die eigene Disziplin im Moment der Versuchung zu verlassen, funktioniert oft nicht besonders gut. Das Geheimnis guter Selbstkontrolle liegt eher in einem Set an Strategien, das wir über die Zeit aufbauen können. 

Ein vielversprechender Ansatz ist eben, unsere Umgebung bewusst so anzupassen, dass uns gute Entscheidungen leichter fallen: Wir können zum Beispiel Social Media Blocker installieren, uns bewusst mit sportlichen Menschen umgeben oder automatisiert einen gewissen monatlichen Betrag in einen Topf zur Altersvorsorge einzahlen. All das nimmt uns etwas Druck von der Selbstdisziplin im Alltag.   

HPI: Welches Ziel verfolgst du mit deiner Forschung?  

Jan: Vor allem im Gesundheitsbereich haben wir durch unser tägliches Verhalten sehr viel mehr unter unserer Kontrolle als wir oft glauben. Gesunde Gewohnheiten wie genügend Schlaf, gesunde Ernährung und Sport haben auf lange Sicht einen wirklich großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und auch ganz konkret auf unsere Lebenserwartung. Natürlich müssen wir da auf gesellschaftlicher Ebene diskutieren, zum Beispiel über ein präventiveres Gesundheitssystem, strukturelle Altersvorsorge oder den besseren Zugang zu gesunden Lebensmitteln. 

Viele von uns können aber auch ganz eigenverantwortlich schon sehr viel für sich selbst tun. Und hier möchte ich einen kleinen Teil beitragen zu einem Toolkit, das Menschen für sich nutzen können, um unsere moderne und ehrlich gesagt recht ungesund geratene Welt etwas besser zu navigieren.  

Vielen Dank für das Interview!